Je bent al gapend naar bed gegaan om heerlijk te gaan slapen en ….. ja, je raadt het al. het slapen wil niet lukken. Je draait je nog eens om en denkt bij jezelf gewoon positief blijven en naar de buik ademen om je hoofd leeg te maken. Ondanks al die trucjes en pogingen slaap je nog steeds niet. Na veel gewoel en gedraai stap je uit bed hopende dat je later wel kunt inslapen of dat de nacht snel voorbij is. De volgende dag ben je moe tijdens je werk, humeurig en prikkelbaar.

Oorzaken verstoorde slaap

Veel mensen hebben te maken met inslaap of doorslaap problemen of beiden. Veelal wordt er gedacht aan psychische oorzaken zoals overspannenheid, burn-out en depressie. Stress en onrust geven malende gedachten waardoor de geest ’s nachts niet tot rust kan komen. Oké dat zijn veel voorkomende oorzaken alleen er zijn er veel meer. Lichamelijke oorzaken zoals: vaak moeten plassen, pijnklachten, bepaalde voeding of drank, onrustige benen het ‘restless legs syndroom’. Storende geluiden die je wakker houden zoals verkeer, een tikkende wekker of een snurkende partner. Teveel licht in je slaapkamer, elektro-stress van elektrische apparaten naast je bed, een te warme of te koude slaapkamer, een verkeerd matras of hoofdkussen.

Negatieve cirkel

Wanneer het slapen langdurig niet goed verloopt ontstaat er een negatieve cirkel. Overdag ben je oververmoeid, je raakt geprikkeld, dat geeft stress en door de stress kan je wederom niet slapen. Op den duur heb je geen grip meer op de situatie en krijg je al stress bij de gedachte dat je weer een slapeloze nacht tegemoet gaat.

Slaapzand 

Klaas Vaak, de fictieve kabouter uit de kinderverhalen strooit bij kinderen enkele korrels slaapzand in de ogen zodat ze mooie dromen krijgen. Jammer genoeg komt hij niet bij iedereen op bezoek! Accepteren dat je niet kunt slapen op het moment zelf is heel belangrijk. Door boosheid, verdriet van het niet kunnen slapen ontstaat er stress en wil het helemaal niet lukken.

Hoeveel uur slaap nodig

De meeste volwassenen slapen 7 tot 8 uren per nacht, dit kan verschillen. Sommige mensen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben 9 uur nodig. Bij het ouder worden zeggen mensen minder slaap ’s nachts nodig te hebben omdat ze overdag een ‘tukje doen’. Dit is wel heel verschillend per persoon.

Slapen is heel belangrijk

Slapen herstelt vele processen in je lichaam. Het zorgt voor een goed functioneren van je lichaam en je geest.  Het zorg voor:

• Herstel en rust in het lichaam, slapen ontspant je lichaam en geest
• Goed voor het immuunsysteem
• Herstel huid- en haarcellen (schoonheidsslaapje)
• een goede concentratie en reactievermogen
• een goede spijsvertering, te weinig slaap kan gewichtsvermeerdering op den duur geven.

Leefstijl aanpassen

Bij slaapproblemen is het van belang om te kijken naar de oorzaken die voor jou gelden. Leefstijl aanpassingen kunnen veel veranderen toch is er een groep mensen die erfelijk belast zijn met een lichte slaap. Soms is er niet te achterhalen waarom de slaap verstoord is geraakt. Bij vrouwen zie je dit vaak in de overgang. Van de een op de andere dag is het slapen verstoord. Hormonen spelen daarin een grote rol.

Histamine intolerantie

Wanneer het lichaam overbelast is met histamine kan voeding die rijk aan histamine zoals rode wijn, oude kaas, gerookte zalm en voeding die histamine vrijmaken zoals cacao, eieren, varkensvlees  er voor zorgen dat het zenuwstelsel opgejaagd en geprikkeld is. Onrust en zelfs hartkloppingen kunnen wijzen op een overmaat aan histamine en houden je dan uit je slaap.

Tips bij slaapproblemen

• Allereerst breng de oorzaken in kaart, zo nodig samen met de arts of therapeut
• Zorg voor regelmaat en ga vooral steeds op dezelfde tijd in – en uit bed
• Zorg voor een donkere slaapkamer
• Zorg voor een goede slaaptemperatuur met optimale ventilatie in de slaapkamer. Een open raam voor frisse lucht doet wonderen en zorgt voor een helder hoofd ’s morgens
• Een slaapritueel kan helpen zoals een kopje lindebloesemthee, een glaasje warme melk ( in melk zit tryptofaan in zeer kleine hoeveelheid),  een druppeltje lavendel olie op de polsen aanbrengen, een aromasteentje op het nachtkastje met lavendelolie, een zijden oog kussentje met lavendel erin
• Eet niet laat op de avond een zware maaltijd zodat je de hele nacht aan het verteren bent.  Zoals een vette calorierijke maaltijd met veel suikers
• Beperk alcohol, nicotine en cafeïne want deze middelen kunnen het slapen beïnvloeden. Alcohol zorgt dat je goed inslaapt maar verstoort de slaapkwaliteit.
• Zorg bij stressklachten voor ontspanning voor het slapen gaan zoals een ademoefening, rustgevende muziek, een leuk tijdschrift of boek, een yogaoefening.
• Zorg voor beweging overdag. Een wandeling in de natuur geeft frisse lucht en laat de energie stromen in je lichaam
• Ga niet met ruzie naar bed maar bespreek ruim voor het slapen gaan de dingen met elkaar
• Ga niet lange tijd woelen in je bed. Stap uit bed wanneer het inslapen niet lukt en zet voor jezelf een kopje thee en probeer later weer te gaan slapen
• Ga niet tot laat in de avond door met je werk. Zorg dat er een rustmoment is om de activiteiten van de dag af te bouwen en tot rust te komen.
• Waak voor het standaard gebruik van slaapmedicatie deze geven een lichamelijke en psychische afhankelijkheid waardoor je niet je natuurlijke slaappatroon kunt hervatten. Soms is het verstandig om een moeilijke periode te overbruggen door gebruik te maken van slaapmedicatie het liefst op natuurlijke basis maar voorkom dat je hier afhankelijk van wordt. Overleg met de huisarts welke slaapmedicatie geschikt is en gebruik deze niet langer dan nodig
• Kijk niet avonds op je tablet of smartphone; het blauwe licht verstoord het inslapen. Leg deze niet op je nachtkastje waardoor je steeds wordt gewekt door geluidjes van binnenkomende berichten
• Ga in de weekenden niet lang uitslapen waardoor je suf je bed uitkomt en de volgende nacht niet kunt slapen.
• Wanneer je denkt dat bepaalde voeding invloed heeft op je slapen ga dan met behulp van een voedingsdagboek dit in kaart brengen en vervolgens bespreken met een therapeut die daar zicht op heeft.
• Houd vooral de moed erin!

Oefening: de bodyscan

Binnen de mindfulness yoga is er een oefening de bodyscan geheten. Je begint met je aandacht naar je tenen te gaan. Deze te voelen en ga vervolgens naar je voet, je been. Van beneden naar boven scan je je lichaam en je eindigt bij het hoofd en het gezicht.  Deze oefening helpt je gedachten tot rust te brengen en je lichaam te ontspannen. Er zijn diverse gratis apps met deze oefening.

Oefening: ademoefening

Visualiseer dat je lichaam heel zwaar wordt en dat je heerlijk wegzakt in het matras. Leg je handen op je onderbuik en voel de ademhaling komen en gaan zonder je er mee te bemoeien. Voel de buik boller en vlakker worden. Wanneer er tussendoor gedachten komen neem je die waar en ga je weer naar het voelen van je handen op je buik. Je kunt ook de adem tellen van 1 tot 10 en steeds weer opnieuw beginnen. Wanneer je veel geluk hebt slaap je al in voordat je bij 10 bent aangekomen.

Afspraak maken en informatie opvragen
Bij slaapproblemen ondersteunt de acupunctuur en Chinese kruiden. Voeding is een belangrijk onderdeel in de behandeling van slaapproblemen en wordt samen met u besproken. Wanneer stress de oorzaak van het slechte slapen is zal tevens gebruik worden gemaakt van adem- en ontspanningsoefeningen.

Voor het maken van een afspraak kun je mailen naar gonnie@vandelang.nl of bellen 0546-577070.